V. Completa. “El sueño es fundamental para la salud física y mental”. Javier Albares, neurofisiólogo

Resum del Vídeo: La Ciència del Bon Dormir amb el Dr. Javier Albares

Key Concepts:

• Neurofisiologia clínica i medicina del son
• Privació crònica de son
• Funcions del son: equilibri emocional, metabolisme, sistema immunitari, memòria, neteja de toxines, salut cardiovascular
• Fases del son: No REM (fase 1, 2, 3) i REM (Rapid Eye Movement)
• Trastorns del son: insomni, apnea del son, síndrome de cames inquietes, trastorns del ritme circadiari, parasòmnies
• Ritmes circadiaris i cronotips (alosa, mussol, estàndard)
• Cronodisrupció
• Higiene del son: activitat física, exposició a la llum, contactes socials, alimentació, gestió de l'estrès
• Addicció a pantalles i llum blava
• Migdiada: durada i beneficis
• Importància del son en adolescents

1. Per què Dormim i Per què No Dormim Suficient:

• La societat actual pateix una privació crònica de son, tot i conèixer les seves funcions vitals.
• Històricament, s'ha considerat el son com una pèrdua de temps, un missatge "gairebé un atemptat contra la salut pública".
• Dormir és fonamental per a l'equilibri emocional, la salut física (metabolisme, sistema immunitari, sistema cardiovascular), la memòria i la neteja de toxines cerebrals.
• Dormir poc està directament relacionat amb el sobrepès i l'obesitat, a més d'afectar negativament el sistema immunitari, la memòria i augmentar el risc de malalties neurodegeneratives com l'Alzheimer (degut a l'acumulació de proteïna beta amiloide).
• El son repara el cos físicament i és essencial per al creixement en nens i adolescents.
• "Dormir és fonamental. És el millor regal, el millor tractament que ens podem fer."

2. Funcions Específiques del Son i les Seves Fases:

• Son REM: Fonamental per a l'equilibri emocional, acoblant experiències vitals amb el passat. La major part del son REM es produeix al final de la nit. La privació de son REM afecta la intel·ligència emocional.
• Son No REM (Fase 2): Important per al procés de memòria, transferint dades a l'hipocamp.
• Son No REM (Fase 3): Neteja de toxines cerebrals (sistema glimfàtic), alliberament d'hormones de creixement.

3. Efectes del Maldormir:

• Afecta negativament totes les funcions del son: sistema immunitari, cardiovascular, metabòlic, emocional.
• Augmenta la irritabilitat, la impulsivitat i la tendència a consumir excitants i tòxics.
• Disminueix l'empatia i la creativitat.
• Està associat a trastorns d'ansietat i de l'estat d'ànim.
• Redueix la productivitat laboral, augmenta les baixes laborals.
• En nens i adolescents, causa problemes escolars, disminució de la resolució matemàtica, pitjors qualificacions, agressivitat i augment del risc de bullying.

4. Trastorns del Son Més Comuns:

• Insomni: El més freqüent. Els pacients s'hi sobreidentifiquen, focalitzant-se excessivament en el problema.
• Apnea del Son: Deixar de respirar a la nit. El 80% dels pacients no estan diagnosticats, augmentant el risc cardiovascular, neurovascular i metabòlic.
• Síndrome de Cames Inquietes: Sensació d'inquietud a les cames durant el repòs, dificultant l'inici del son.
• Trastorns del Ritme Circadiari: Retard de fase (adolescents) o avanç de fase (gent gran).
• Parasòmnies: Somnambulisme, terrors nocturns, trastorn de conducta del son REM.

5. El Son i la Menopausa:

• El 50% de les dones en la perimenopausa experimenten insomni a causa de la baixada d'estrògens i progesterona.
• Les sufocacions nocturnes són freqüents.
• Només un 2% de les dones busquen ajuda.
• Hi ha tractaments disponibles, incloent teràpia hormonal substitutòria, complements alimentaris (Cimicifuga racemosa, safrà) i canvis en l'estil de vida.
• Les benzodiazepines s'han d'utilitzar amb control mèdic i per un temps limitat (màxim dues setmanes) a causa del risc de dependència i problemes de memòria. Espanya és el país europeu que més benzodiazepines consumeix.

6. Consells per Millorar el Son (Higiene del Son):

• Activitat Física: Moure's al llarg del dia, no només fer exercici intensiu puntualment.
• Exposició a la Llum Natural: Almenys dues hores al dia, preferiblement al matí.
• Evitar la Llum Artificial: Especialment la llum blava de les pantalles dues o tres hores abans de dormir.
• Contactes Socials Reals: No només interaccions en línia.
• Alimentació Equilibrada: Sopar lleuger, ric en triptòfan, almenys tres hores abans de ficar-se al llit. Evitar alcohol i cafeïna.
• Gestió de l'Estrès Crònic: Practicar mindfulness, meditació, autocompassió. Viure en el present.

7. L'Impacte de les Pantalles en el Son:

• La llum blava de les pantalles inhibeix la segregació de melatonina, mantenint el cervell en estat d'alerta.
• El bombardeig d'informació i el multitasking activen el cervell, dificultant la relaxació necessària per dormir.
• Substituir les pantalles per activitats relaxants com la lectura, tècniques de relaxació o xerrar amb els éssers estimats.

8. Alimentació i Son:

• Sopar lleuger, amb més proteïnes que hidrats de carboni.
• Aliments rics en triptòfan: peix blau, carns d'au, fruits secs.
• Evitar alcohol i cafeïna, ja que interfereixen amb el son REM i poden provocar despertar precoç.

9. Cronotips i Ritmes Circadiaris:

• Els ritmes circadiaris són cicles biològics de 24 hores que regulen el son i altres funcions.
• Els cronotips (alosa, mussol, estàndard) determinen les preferències individuals pel moment del dia en què es dorm i es realitzen les activitats.
• La cronodisrupció (desalineació entre el ritme biològic i l'horari social) pot causar problemes de salut.
• És important adaptar els horaris laborals i escolars als cronotips individuals per millorar el son i la salut.

10. La Migdiada:

• La migdiada és una necessitat biològica, no un costum mediterrani o de ganduls.
• Una migdiada de 20-30 minuts és ideal per millorar l'humor, la salut cardiovascular i la productivitat.
• Migdiades més llargues poden causar atordiment.
• La necessitat de migdiades perllongades pot ser un signe d'alarma d'un trastorn del son.
• Per a persones que treballen per torns, complementar el son nocturn amb una migdiada més llarga durant el dia és beneficiós.

11. El Son en Adolescents:

• Els adolescents necessiten nou hores de son, però la majoria dormen menys de set.
• La privació de son en adolescents pot tenir conseqüències greus per a la salut física i mental, incloent un major risc d'esclerosi múltiple.
• Els horaris sobrecarregats, les activitats extraescolars tardanes i l'ús de pantalles contribueixen a la privació de son.
• Els horaris escolars haurien d'adaptar-se als ritmes biològics dels adolescents, retardant l'hora d'inici de les classes.
• L'addicció a les pantalles és un problema greu que cal abordar.
• És fonamental educar els pares, els professors i els alumnes sobre la importància del son.
• Intervencions com fomentar l'activitat física al matí, evitar les assignatures més pesades a primera hora i no posar exàmens els dilluns poden millorar el son dels adolescents.
• Demanar ajuda professional si es detecta un problema de son en un adolescent.

12. El Son com a Assumpte de Salut Pública:

• Prendre consciència del problema i prioritzar el son.
• Promoure una societat ben adormida per millorar la salut física i mental de la població.
• Implementar programes d'educació i intervencions a nivell de salut pública.
• "Una societat ben adormida és una societat molt millor, molt més sana."

Conclusió:

El Dr. Albares emfatitza la importància crucial del son per a la salut física i mental, destacant la necessitat d'abordar la privació crònica de son com un problema de salut pública. El vídeo proporciona informació detallada sobre les funcions del son, els trastorns més comuns, els factors que interfereixen amb el son i consells pràctics per millorar la higiene del son. S'especifica la importància de l'educació sobre el son, especialment en adolescents, i la necessitat d'adaptar els horaris laborals i escolars als ritmes biològics individuals. El missatge final és optimista, destacant que amb consciència, educació i intervencions adequades, és possible millorar el son i, per tant, la qualitat de vida de les persones i de la societat en general.