Mobilidade de Quadril 🤸🏼‍♂️ #mobilidade #quadril

Key Concepts:

• Quadril Solto e Forte: Objetivo de aumentar a mobilidade e força do quadril.
• Horse Stance: Posição de base larga para aquecimento e fortalecimento.
• Caque: Alongamento dinâmico para flexibilidade da posterior da coxa.
• Bulgarian Split Squat (Bulger Split): Exercício para força e estabilidade unilateral.
• Alongamento Diagonal: Alongamento para a cadeia posterior e panturrilha.
• Transições: Movimentos fluidos entre as posições para integrar o trabalho.
• Pernas de Bambu: Metáfora para pernas flexíveis, fortes e resilientes.

Rotina de 6 Minutos para Soltar o Quadril:

A rotina consiste em quatro posições principais, executadas em sequência para aumentar a mobilidade e força do quadril. O objetivo é realizar essa rotina quase diariamente para manter o quadril solto e evitar o travamento.

1. Horse Stance (Posição do Cavalo):

• Descrição: Abrir a base com cinco palmos de distância entre os pés. Manter o tronco reto e descer até o limite, jogando os joelhos para fora.
• Execução: Realizar 10 repetições. Na última repetição, segurar a posição por 10 segundos.
• Objetivo: Aquecimento, fortalecimento dos adutores e mobilidade do quadril.

2. Caque:

• Descrição: Uma perna esticada e apoiada no calcanhar. Descer até onde conseguir com o tronco reto, alternando os lados.
• Execução: Realizar 20 repetições totais (10 para cada lado).
• Objetivo: Alongamento dinâmico da posterior da coxa e mobilidade do quadril.

3. Bulgarian Split Squat (Bulger Split):

• Descrição: Joelho da frente passa da linha do pé. Perna de trás esticada e apoiada. Manter o tronco reto e alternar os lados.
• Execução: Realizar 20 repetições totais (10 para cada lado).
• Objetivo: Fortalecimento unilateral, estabilidade e mobilidade do quadril.

4. Alongamento Diagonal:

• Descrição: Um pé na diagonal e o outro atrás. Tentar tocar na posterior da coxa ou na panturrilha com a mão oposta da perna de trás.
• Execução: Realizar 10 repetições. Na última repetição, segurar a posição por 10 segundos.
• Objetivo: Alongamento da cadeia posterior e panturrilha, melhorando a flexibilidade.

Transições e Integração:

Após realizar as quatro posições, a sugestão é ligar uma música e explorar transições fluidas entre elas. A ideia é que os movimentos se dissolvam e se tornem um fluxo contínuo, integrando o trabalho de mobilidade e força.

Metáfora das Pernas de Bambu:

A expressão "pernas de bambu" é usada como uma metáfora para pernas flexíveis, fortes e resilientes. O objetivo é construir pernas que se adaptem e se movam com facilidade, como o bambu.

Conclusão:

A rotina de 6 minutos com as quatro posições (Horse Stance, Caque, Bulgarian Split Squat e Alongamento Diagonal) é uma ferramenta eficaz para soltar o quadril, aumentar a mobilidade e fortalecer a musculatura. A prática regular e a integração dos movimentos através de transições fluidas são fundamentais para alcançar o objetivo de ter "pernas de bambu". A mensagem final é de persistência e naturalidade no processo.