Essa é a Melhor Divisão de Treino Para Naturais!

Diferenças entre Natural e Hormonizado: Como Montar o Treino Perfeito

Key Concepts:

Recuperação muscular em naturais vs. hormonizados
Anabolismo e catabolismo
Teoria da supercompensação
Volume e intensidade de treino
Tempo de recuperação entre as séries
Treino ABC vs. Full Body (Fubo)
Séries válidas e intensidade do treino
WAPS (Work as Possible)

Recuperação e Anabolismo: Natural vs. Hormonizado

A principal diferença entre um indivíduo natural (que não usa hormônios) e um hormonizado reside na capacidade de recuperação e no processo anabólico. Indivíduos hormonizados experimentam uma recuperação muscular drasticamente otimizada após o estímulo do treino, um anabolismo mais intenso e um catabolismo (perda muscular) significativamente menor em comparação com os naturais.

Recuperação: Hormonizados se recuperam mais rápido e eficientemente.
Anabolismo: Hormonizados constroem massa muscular mais rapidamente.
Catabolismo: Hormonizados perdem menos massa muscular.

Essa disparidade exige que os naturais sejam extremamente cuidadosos com o volume e a intensidade do treino para evitar o catabolismo excessivo e otimizar a recuperação.

Teoria da Supercompensação

A teoria da supercompensação descreve o processo de resposta do corpo ao treino.

Nível Inicial: O músculo está em um estado basal.
Treino (Catabolismo): O treino causa microlesões e quebra de tecido muscular, diminuindo o nível muscular.
Recuperação (Síntese Proteica): O corpo repara o tecido danificado através da síntese proteica. A síntese proteica é o processo de recuperação muscular, não necessariamente o crescimento.
Supercompensação: Se a recuperação for adequada, o músculo se adapta e cresce, ultrapassando o nível inicial.

O objetivo é encontrar o equilíbrio ideal entre o estímulo catabólico do treino e a capacidade anabólica do corpo para alcançar a supercompensação. Exagerar no treino pode impedir a recuperação completa e o crescimento muscular.

Volume e Intensidade Ideais

Encontrar o volume e a intensidade ideais é crucial para o progresso. Aumentar o volume excessivamente quando não há progresso pode ser contraproducente, levando ao overtraining e à falta de recuperação.

Volume: A quantidade total de trabalho realizado (número de séries e repetições).
Intensidade: O nível de esforço e a carga utilizada.

O treino deve ser suficientemente desafiador para estimular o crescimento, mas não tão intenso a ponto de comprometer a recuperação.

Tempo de Recuperação entre Treinos

É fundamental permitir tempo suficiente para a recuperação muscular antes de aplicar um novo estímulo. Treinar um músculo antes que ele se recupere completamente pode impedir o crescimento e até levar à perda muscular.

Descanso: O tempo de descanso para um músculo depende da intensidade do treino.
Estímulo Precoce: Aplicar um novo estímulo antes da recuperação completa impede o crescimento.

A recomendação tradicional de 48-72 horas de descanso não é mais considerada ideal. O tempo de descanso deve ser ajustado com base na intensidade do treino.

Modelo de Treino ABC (A/B/C)

O modelo de treino ABC envolve dividir os grupos musculares em três treinos diferentes (A, B e C) e alterná-los ao longo da semana.

Exemplo:
- A: Peito, ombro e tríceps
- B: Perna completa
- C: Costas e bíceps

O plano ideal para naturais é treinar um grupo muscular em um dia (ex: segunda-feira), descansar nos dias seguintes (terça, quarta, quinta) e treinar o mesmo grupo muscular novamente na sexta-feira. O ciclo se repete, otimizando a recuperação.

Exemplo de Semana:

Semana 1: A (segunda), B (quarta), C (sexta), Descanso (domingo)
Semana 2: Descanso (segunda), A (terça), B (quinta), C (sábado)

Pontos Positivos: Otimiza a recuperação muscular.

Pontos Negativos: Não tem um dia de descanso fixo na semana e exige treinar no final de semana.

Exemplos de Treinos (A, B, C)

Treino A (Peito, Ombro e Tríceps):
- Supino máquina: 3 séries
- Dumbbell press 30º: 3 séries
- Crucifixo na máquina: 3 séries
- Elevação frontal: 3 séries
- Elevação lateral (com halteres, máquina ou cabo): 9 séries (3 séries cada variação)
- Tríceps testa na polia: 3 séries
- Tríceps pulley com corda: 3 séries
Treino B (Perna Completa):
- Agachamento livre: 3 séries
- Leg press: 3 séries
- Cadeira extensora: 3 séries
- Mesa flexora: 3 séries
- Cadeira flexora: 3 séries
- Stiff: 3 séries
- Panturrilha em pé na máquina: 3 séries
- Panturrilha sentada: 3 séries
- Panturrilha no leg press ou unilateral: 3 séries
Treino C (Costas e Bíceps):
- Puxada frente: 3 séries
- Remada baixa: 3 séries
- Puxada alta: 3 séries
- Remada aberta na máquina: 3 séries
- Deltoide posterior na máquina (opcional): 3 séries
- Rosca direta: 3 séries
- Rosca 45º: 3 séries

Observações:

9 séries por grupo muscular (volume ideal para gerar adaptação).
Variação de exercícios para atingir diferentes partes do músculo.

Tempo de Recuperação entre as Séries (Individualizado)

O tempo de recuperação entre as séries não deve ser fixo, mas sim baseado na percepção individual do corpo.

Monitoramento: Prestar atenção na frequência cardíaca e na sensação de recuperação.
Ajuste: Descansar até que a frequência cardíaca diminua e o corpo esteja pronto para a próxima série.

O tempo de descanso ideal varia de pessoa para pessoa e de dia para dia.

Repetições por Série (WAPS - Work As Possible)

Em vez de focar em um número específico de repetições, o foco deve estar na intensidade e na percepção do trabalho muscular.

Intensidade: Cada série deve ser desafiadora e levar o músculo próximo à exaustão.
Séries Válidas: Apenas séries altamente desafiadoras contam como séries válidas.

Alternativas para Rotinas Irregulares: Treino Full Body (Fubo)

Para indivíduos com rotinas irregulares, o treino Full Body (Fubo) pode ser uma alternativa mais flexível.

Fubo: Envolve treinar todos os principais grupos musculares em cada sessão.
Frequência: Pode ser realizado de 3 a 5 vezes por semana.
Volume: Reduzir o volume por grupo muscular em cada sessão (ex: 1 exercício por grupo muscular).

O treino Fubo permite manter a frequência de treino e evitar a regressão, mesmo com horários inconsistentes.

Conclusão

A chave para o sucesso no treino para naturais é entender as limitações e otimizar a recuperação. Isso envolve encontrar o volume e a intensidade ideais, permitir tempo suficiente para a recuperação muscular e ajustar o plano de treino à rotina individual. O treino Full Body (Fubo) é uma alternativa viável para pessoas com horários irregulares, garantindo a manutenção da frequência de treino e evitando a regressão. O mais importante é entender o próprio corpo e adaptar o treino de acordo com as necessidades individuais.