Cutting ngày 27. Ngực - Vai | Quay trở lại bench press

Key Concepts

Ngực (Chest), Vai (Shoulders), Cardio, Volume (Số lượng hiệp/set), Intensity (Cường độ), Small Zimer (Tên một bài tập), Đẩy ngực (Chest press), Ép ngực (Chest fly), Đẩy vai (Shoulder press), Bay vai (Lateral raises), Cắt Carb (Carb cutting), Búc (Bulking), Rep (Số lần lặp lại), Set (Hiệp), Incline press (Đẩy ngực dốc lên).

Buổi Tập Ngực, Vai, và Cardio: Chi Tiết

Lý do tập ít và mệt mỏi

Lịch học dày đặc: Tăng từ 2k (1k sáng, 1k chiều) lên 3k (thêm 1k), học từ 6:30 sáng đến 12:00 trưa, sau đó 3:00 chiều lại đi học tiếp.
Chơi bóng rổ: Vừa chơi bóng rổ trước khi tập, gây mệt mỏi và đổ mồ hôi.
Đau cơ tay trước: Hôm qua tập bài Small Zimer với chú Huy, tập trung vào điểm giãn cơ tối đa, gây đau nhức bắp tay (tay trước), đặc biệt vì ít tập tay.

Kế hoạch tập luyện

Ngực:
- Một bài đẩy ngực (Chest press).
- Có thể không tập ép ngực (Chest fly) do đau tay trước.
Vai:
- Đẩy vai (Shoulder press).
- Bay vai (Lateral raises).
Số set: Mỗi bài 3 set.
Cardio: Kết thúc buổi tập bằng cardio.

Đẩy Ngực (Chest Press)

Mục tiêu: Thử đẩy 120kg x 8 reps (lặp lại) như buổi tập trước với anh Dân, nhưng cảm thấy mệt mỏi.
Kết quả:
- Set 1: Đẩy được 7 reps (cần người hỗ trợ ở rep cuối).
- Nghỉ 6 phút giữa các set (lâu hơn bình thường do mệt).
- Set 2: Đẩy được 7 reps (qua được nửa đầu thì tay sau đẩy khỏe).
- Set 3: Đẩy được 7 reps.
Nhận xét:
- Yếu hơn so với thời kỳ bulking (đẩy được 10 reps), nhưng không yếu đi quá nhiều.
- Có thể do cắt carb sâu nên sức mạnh giảm.

Đẩy Vai (Shoulder Press)

Bắt đầu: Cầm tạ 37.5kg, cảm thấy nặng.
Set 1: Đẩy được 6 reps, phải giảm xuống 35kg.
Vấn đề: Tạ 35kg bị mất lớp cao su bên ngoài, có thể nhẹ hơn (khoảng 34.6-34.7kg). Tình trạng tạ xuống cấp do sử dụng lâu năm.
Set 2: Cần người hỗ trợ ở rep cuối (thứ 8 hoặc 9).
Set 3: Không rõ số rep.
Nhận xét: Mức tạ 36kg có thể là lý tưởng.

Bay Vai (Lateral Raises)

Cảm xúc: Không thích tập bay vai vì cảm thấy mỏi mệt. Thích các bài đẩy hơn.
Quyết định: Bỏ qua bài bay vai.

Incline Press (Đẩy Ngực Dốc Lên)

Mức tạ: 90kg (tổng cả hai bên).
Mục tiêu: Đẩy được 8 reps.
Kết quả: Đẩy được 7 reps.
Nhận xét:
- Cần kiểm soát form (điểm hạ tạ phải giống nhau ở mỗi rep).
- Set cuối óc hơi vương (có lẽ là hơi chóng mặt).

Cardio và Kết Thúc Buổi Tập

Cardio: Dự định tập cardio 30 phút.
Thời gian: 7:30 tối (muộn).
Nhận xét chung: Buổi tập "đi lộn," mỗi bài chỉ 3 set, số rep thấp, nhưng vẫn giữ cường độ cao.
Kế hoạch: Nghỉ buổi tập ngày mai, sau đó quay lại với buổi tập lưng.

Notable Quotes

"Hôm nay mình lại tập ngực anh em ạ, nhưng mà chắc là chắc là sẽ tập khá là ít thôi, ít set thôi anh em ạ. Tại vì hôm nay mình mệt cỡ."
"Đấy, đấy là lý do vì sao các bạn nhìn áo mình đang ướt hết mồ hôi này."
"Thế chính ra là mình cũng không a thế là có yếu hơn hồi chưa cắt nhưng mà không yếu hơn quá nhiều anh em."
"Buổi tập kết thúc ui hôm nay mệt anh em ạ tập chả nói gì tập thôi đấy xong à buổi tập kết thúc giờ chắc mình vào cardio tí anh em ạ ô về ăn cơm thôi muộn rồi 7:30 rồi 8:00 kém rồi và cardio tầm 30 phút nhá thế thôi cảm ơn các bạn đã xem video đến những giấ vu cuối cùng một buổi tập rất là đi lỗn đấy anh em ạ rất chiu mỗi bài chỉ ba set và tập số r thấp luôn nhưng mà được cái là vẫn intensity cao giảm volume đi thôi chứ không tập kiểu vừa giảm volume vừa ấy đâu anh em ạ vừa giảm intensity đâu mình vẫn muốn giữ cái cường độ cao tí nhá thôi bye anh em nhá các bạn vào ngày à mai chắc mình nghỉ buổi em ạ nghỉ buổi đi ờ và sau thì chúng ta sẽ lại quay trở lại với một buổi tập lưng ok anh em nhá"

Synthesis/Conclusion

Buổi tập này bị ảnh hưởng bởi lịch học dày đặc, hoạt động thể thao trước đó, và đau cơ. Mặc dù giảm volume (số set và rep), người tập vẫn cố gắng duy trì intensity (cường độ) cao nhất có thể. Buổi tập kết thúc với cardio nhẹ và kế hoạch nghỉ ngơi trước khi tập lưng vào buổi sau.